Das Thema „Stoffwechsel anregen und dabei Gewicht verlieren“ hat garantiert schon jeden von uns gehört und sich einmal beschäftigt. Einige von uns ärgern sich über hartnäckige Fettpolster, die anderen hätten gerne etwas mehr auf den Rippen. In beiden Fällen sucht man sehr oft die Schuld schnell beim Stoffwechsel. Je nachdem, ob man einen schnellen oder einen langsamen Stoffwechsel hat, schlagen die einzelnen Mahlzeiten ja unterschiedlich auf der Waage dann zu Buche.
Menschen verbrauchen unterschiedlich viel Energie zum Erhalt unserer Körperfunktion. Das ist individuell unterschiedlich, das ist wahrscheinlich genetisch bedingt. Es gibt Menschen die in Ruhe mehr Energie verbrauchen, also einen höheren Grundumsatz haben als andere, und dass der Stoffwechsel aber wesentlich mehr beeinflusst als nur die Zahlen auf der Waage, das wird sehr häufig vergessen.
Das Wort Stoffwechsel ist häufig in Gebrauch und wird dabei oft falsch verwendet. Daher jetzt zuerst: Was ist der Stoffwechsel?
Richtig ist: Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist die Grundlage aller unserer lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Unter Stoffwechsel versteht man grob gesagt alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Es gibt verschiedene Arten von Stoffwechsel – das ist auch gut zu wissen – z. B. benannt nach den Substanzen, die dabei verarbeitet werden. Kohlenhydratstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel oder auch Proteinstoffwechsel sagt man manchmal dazu, Fettstoffwechsel und auch den Mineralstoffwechsel. Anders gesagt: die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt, also abgebaut, umgebaut und auch zu neuen Produkten aufgebaut. Unser Körper sorgt somit ständig für sich selbst, indem er zugeführte Mikro- und Makronährstoffe, wie jetzt Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, nutzt oder auf Reserven zurückgreift.
All das ist nötig, damit die Vielzahl lebensnotwendiger Vorgänge und Funktionen unseres Körpers ordnungsgemäß natürlich ablaufen und wichtig für den Stoffwechsel sind außerdem Hormone und auch Enzyme. Der Stoffwechselprozess wird wesentlich durch das Hormonsystem und auch durch das Nervensystem gesteuert, aber auch – das ist ganz interessant – Umweltfaktoren beeinflussen den Stoffwechsel, etwa die Temperatur.
Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Und jetzt nenne ich einmal fünf Tipps, wie sie gezielt ihren Stoffwechsel steigern können. Wie gesagt, haben Sie dabei aber im Hinterkopf, dass man differenzieren sollte, welchen Stoffwechsel, also ob es der Fettstoffwechsel oder zum Beispiel der Mineralstoffwechsel ist, den man gerade eher stärken bzw. erniedrigen möchte, also beeinflussen will.
Dabei noch zwei Begriffe, die mit Stoffwechsel in Verbindung gesetzt werden. Anaboler und kataboler Stoffwechsel.
Als Anabolismus bezeichnet man bei Lebewesen den Aufbau von Stoffen. Ein Beispiel vom Kohlenhydratstoffwechsel: Ein Teil der Einfachzucker, die vom Blut in die Zellen gelangen, wird in der Leber und den Muskelzellen wieder zu Stärkemolekülen aufgebaut und dann auch gespeichert. Im engeren Sinn wird Anabolismus oft mit Eiweißaufbau speziell in Muskeln in Verbindung gebracht. Das ist aber nicht so richtig bzw. das ist viel zu wenig. Anabolismus betrifft auch die anderen Stoffwechsel. Anabolismus heißt oder bedeutet Aufbau.
Im Gegenzug dazu mit Katabolismus wird der Abbau von Stoffwechselprodukten von komplexen zu einfachen Substanzen genannt, um daraus Energie bereitzustellen. Also anders gesagt: die in den verschiedenen Depots in unseren Fettpölsterchen gespeicherten Nährstoffe werden wieder in ihre Einzelbestandteile abgebaut und verbraucht, wenn der Körper Energie benötigt. Deswegen, wenn wir Hunger haben, dann sind wir im katabolen Stoffwechsel.
Wenn man also pauschal sagt "Steigerung des Stoffwechsels", dann ist unklar. Welchen Stoffwechsel man meint. Also zum Beispiel Fett oder Vitamine und ob man etwas aufbauen oder abbauen will. Fett abbauen zum Beispiel kann ja sinnvoll sein, aber Vitamine und Mineralstoffe abbauen nicht unbedingt. Meist meint man mit Steigerung des Stoffwechsels eine Gewichtsabnahme und für genau eine solche Steigerung des Stoffwechsels gebe ich ihnen jetzt fünf Tipps.
Tipp Nr. 1: Richtig essen!
Der erste Tipp für einen gesteigerten Stoffwechsel und letztlich auch mit dem Ziel der Gewichtsabnahme, der liegt natürlich auf der Hand, wird aber sehr oft vernachlässigt. Den größten Einfluss auf die Versorgung unseres Körpers nach unserem Stoffwechsel hat natürlich unsere Ernährung. Als guten Beispiel für den Vergleich nehme ich oft, dass man einen Sportwagen ja auch nicht mit jedem x-beliebigen Kraftstoff tanken sollte. Und genauso gibt es auch für unseren Körper bestimmte Nahrungsmittel, die hocheffizient sind und unseren Stoffwechsel so richtigen Schwung bringen. Dabei solltest Du auf die Nahrungsmittel genauer schauen. Hierzu gibt es eine Faustregel: Je proteinreicher die Nahrung, desto besser ist sie für den Stoffwechsel.
Der sogenannten „Thermic Effect of Food“ sagt aus, dass der Körper schon Energie aufbringen muss, um Nahrung überhaupt zu verarbeiten. Dieser ist bei proteinreicher Ernährung besonders groß. Also werden die ersten Kalorien schon verbrannt, während sie eigentlich noch beim Essen sind. Und dieser Effekt kann sogar noch mal angekurbelt werden. Also: richtig oder besser gesagt „schlau essen“ beeinflusst alle unsere Stoffwechsel, von Fettstoffwechsel über Eiweißstoffwechsel bis zum Mineralstoffwechsel.
Tipp Nr. 2: Scharf essen!
Dieser Tipp ist kein Geheimnis, wird aber oftmals total unterschätzt. Scharfes Essen – insbesondere Chili – kann den „Thermic Effect“ um bis zu 50 Prozent steigern. Einmal am Beispiel von 200 Gramm Hähnchenbrust durchgerechnet: ohne Chili werden bis zu 35 Prozent der Kalorien direkt wieder verbrannt, unterm Strich bleiben also von ursprünglich 220 Kalorien noch knapp 150 übrig. Mit etwas Chili im Gericht bleiben am Ende sogar nur noch circa 100 Kalorien übrig, die der Körper wegspeichert. Was erstmal wenig klingt, sammelt sich mit der Zeit natürlich an und ist einer der besten Beweise.
Tipp Nr. 3: Genug trinken!
Dein Stoffwechsel wirkt direkt mehrfach und ist dabei auch so einfach. Wenn Du über den Tag verteilt genug trinkst, kurbeln Du dein Stoffwechsel immer wieder für kurze Zeit an. Natürlich Wasser trinken! Bis zu eine Stunde nach einem Glas Wasser arbeitet der Stoffwechsel fast 25 Prozent stärker. Wasser enthält keine Kalorien, muss im Körper aber auf Körpertemperatur gebracht und verarbeitet werden. Und genau das verbraucht Energie.
Mechanismus Nr. zwei ist dabei sogar noch einfacher. Wasser füllt den Magen! Ein großes Glas Wasser vor einer Mahlzeit führt dazu, dass Sie sich schneller gesättigt fühlen und insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Dass das super effektiv ist, zeigt eine Studie, in der dieses eine Glas Wasser vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust der Teilnehmer um fast 50 Prozent erhöhte. Dabei muss es nicht unbedingt Wasser sein. Ungesüßter grüner Tee oder Kaffee haben ebenfalls positive Effekte und erhöhen die Fettverbrennung.
Tipp Nr. 4: Ausreichend schlafen!
Wie wenigsten gehen davon aus, dass durch Nichtstun Kalorien verbrannt werden. Doch ausreichend Schlaf schafft genau das. Dabei passiert während des Schlafens erstmal nichts. Doch am darauffolgenden Tag versetzt ein guter Nachtschlaf den Stoffwechsel in den Turbomodus.
Ein schlechter Schlaf erhöht den Blutzuckerspiegel und kann Diabetes begünstigen. Gleichzeitig wird nach einer kurzen Nacht besonders viel des Hungerhormons Ghrelin ausgeschieden und das führt zu den typischen, bekannt vielleicht, Heißhungerattacken und erhöht insgesamt die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen.
Tipp Nr. 5: Sport treiben!
Sport hat einen riesigen Einfluss auf den Stoffwechsel und unser Gewicht. Sport erhöht den Grundumsatz, denn jede Bewegung und jeder angespannte Muskel verbraucht Energie.
Ganz kurz einmal zum Grundumsatz: Der Grundumsatz schwankt von Mensch zu Mensch sehr stark, ist ja individuell. In über 1.000 Messungen haben Experten eine Schwankungsbreite zwischen 800 und 4.700 Kilokalorien pro Tag festgestellt. Und diesen Energieverbrauch in Ruhe kann man nicht in Schwung bringen, erhöhen oder ankurbeln. Das ist der Grundumsatz, der besteht.
Durch Bewegung kann der Energieverbrauch und damit der Energiestoffwechsel aber selbstverständlich gesteigert werden. Das ist möglich, nicht aber der Grundumsatz. Gleichzeitig bilden sich beim Sport zusätzliche Muskeln, die von sich aus mehr Energie verbrauchen, insgesamt also ein positiver Kreislauf, der Sport so effektiv macht.
Bestimmte Sportarten können sogar einen Nachbrenneffekt auslösen, also auch noch lange nach dem Sport Fett verbrennen. Hier erwähne ich Trainingseinheiten mit besonders hoher Intensität, so genanntes High-Intensity-Intervalltraining oder auch HIT. Das sind Einheiten, in denen moderate Belastungen mit kurzen, aber hoch intensiven Belastungen abgewechselt werden. Der Nachbrenneffekt fällt hier besonders stark und auch langfristig aus und erhöht den Energieverbrauch beim Sport zusätzlich. In Studien zeigt sich die Effektivität, obwohl dieser Afterburn-Effekt in der Wissenschaft teilweise umstritten gesehen wird. Durch die relativ kurzen Workouts werden dabei insgesamt weniger Kalorien verbrannt als bei langen Ausdauereinheiten und deswegen gilt der zweifelsohne vorhandene Nachbrenneffekt als Pseudotraining mit zweifelhaften Erfolgsaussichten. Also es wirkt, ist allerdings nicht die effektivste Variante, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Du nicht sicher bist, wie leistungsfähig Du bist, reicht es anfangs auch schon, den Alltag etwas umzustellen. Hausarbeiten von jetzt anstehend auszuführen oder Spaziergänge. Mache immer ein Spaziergang nach dem Mittagessen, wenn es möglich ist. Auch Büroarbeit kann mit wenig Aufwand mehr Kalorien verbrennen. Schon kleine Änderungen können also einen großen Effekt haben. Ein Glas Wasser mehr oder weniger kann einige Kilos im Jahr purzeln lassen.
.
